불면증에 좋은 음식 및 예방법

불면증은 잠을 잘 못 자는 수면장애 증상으로, 건강에 해로울 뿐만 아니라 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 따라서, 불면증은 다양한 원인으로 생길 수 있고 이를 극복하기 위한 방법 그리고 불면증에 도움이 되는 음식이나 저해하는 음식을 알아봄으로써 불면증을 예방하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

1. 불면증 원인

-스트레스: 스트레스는 뇌의 활동을 증가시켜 수면을 방해할 수 있습니다.

스트레스는 불면증의 원인이 됩니다.

-우울증: 우울증은 불면증의 원인 중 하나입니다. 우울증 환자는 새벽에 깨면 다시 잠이 들기 어렵습니다.

-불규칙한 생활: 수면시간과 기상시간을 일정하게 유지하지 않거나, 낮잠을 자면서 수면패턴이 불규칙해지면 불면증이 발생할 수 있습니다.

-약물: 약물 중에서도 진통제, 해열제, 강장제, 피로해소제 등 일부 약물은 수면을 방해할 수 있습니다.

-신체적 질환: 불면증은 대부분 신체적 질환으로 발생합니다. 심장병, 폐질환, 갑상선 질환, 류머티즘 등이 불면증을 유발할 수 있습니다.

-심리적 요인: 과민성대장증후군, 불안장애, 정신질환 등의 심리적 요인도 불면증의 원인 중 하나입니다.

-환경적 요인: 과도한 밝은 빛, 시끄러운 소리, 불쾌한 온도, 불편한 침대 등의 환경적 요인이 불면증을 유발할 수 있습니다. 위와 같은 원인들이 개별적으로 혹은 함께 작용하여 불면증이 발생할 수 있습니다.

 

따라서, 불면증 환자는 원인을 파악하고, 이에 맞는 치료법을 찾아서 치료받는 것이 중요합니다.

 

2. 불면증에 좋은 음식

-마그네슘 함량이 높은 음식: 마그네슘은 신경계를 안정시켜주는 데 도움을 주므로, 불면증 예방에 좋습니다. 마그네슘이 많이 들어있는 음식으로는 호두, 아몬드, 검정콩, 녹색잎채소 등이 있습니다.

-트립토판이 풍부한 음식: 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌의 전구물질로서, 수면을 유도하는 데 중요한 역할을 합니다. 트립토판이 많이 들어있는 음식으로는 닭고기, 계란, 우유, 견과류 등이 있습니다.

-카페인이 없는 차류: 카페인은 중추신경을 자극하여 수면을 방해할 수 있으므로, 불면증 예방을 위해서는 카페인을 적게 함유한 차류를 마시는 것이 좋습니다. 카페인이 없는 차류로는 카모마일차, 라벤더차, 페퍼민트차 등이 있습니다.

-탄수화물 함량이 적당한 음식: 과도한 탄수화물 섭취는 혈당을 상승시켜 수면을 방해할 수 있습니다.

따라서, 불면증 예방을 위해서는 탄수화물 함량이 적당한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 적당한 탄수화물을 함유한 음식으로는 쌀, 고구마, 녹차 등이 있습니다.

우유는 불면증 개선에 좋은 음식입니다.

위와 같은 음식을 적절하게 조합하여 섭취하면, 불면증 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 불면증에 나쁜 음식

-카페인이 들어간 음료: 카페인은 중추신경을 자극하여 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서, 불면증 환자는 커피, 홍차, 녹차 등의 카페인이 들어간 음료를 피해야 합니다.

-알코올: 알코올은 처음에는 수면을 유도하지만, 나중에는 수면의 질을 나빠지게 합니다. 또한, 수면의 단계를 건너뛰어서 피로를 더 쌓게 하기도 합니다.

-중성지방이 높은 음식: 중성지방이 높은 음식은 혈당을 상승시켜 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서, 과자류, 케이크, 초콜릿, 고기류 등을 과도하게 섭취하지 않도록 합니다.

-과도한 지방 함유 음식: 과도한 지방 섭취는 소화를 방해하고, 체온을 상승시켜 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서, 지방 함유량이 높은 음식을 과도하게 섭취하지 않도록 합니다.

-과도한 식사: 너무 많이 먹으면 소화가 잘 안되어 수면을 방해할 수 있습니다. 또한, 수면 중에도 소화가 덜 되어 위장장애를 일으키기도 합니다.

 

위와 같은 음식을 피하고, 적당한 양의 식사를 적절한 시간에 섭취하면, 불면증 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 불면증 예방법

-규칙적인 생활: 규칙적인 생활 습관을 만들어야 합니다. 수면시간과 기상시간을 일정하게 유지하고, 규칙적인 생활 패턴을 유지합니다.

-스트레스 관리: 스트레스는 불면증의 원인 중 하나입니다. 스트레스를 줄이기 위해, 일상적인 운동이나 요가, 명상 등의 방법을 활용할 수 있습니다.

-환경 조성: 수면환경을 조성하여 수면의 질을 높입니다. 적당한 온도, 조용한 환경, 편안한 침구 등을 제공합니다.

-음식 조절: 카페인이 들어간 음료나 알코올, 중성지방이 높은 음식 등을 피하고, 수면에 도움이 되는 식품을 섭취합니다.

-수면 전 뇌활동 줄이기: 수면 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 뇌활동을 줄이고, 책을 읽거나 목욕을 즐기는 등 수면 전 느긋한 활동을 취합니다.

 

위와 같은 방법을 실천하여 규칙적인 수면 습관을 만들고, 불면증을 예방할 수 있습니다. 하지만 만약에 지속적인 불면증 증상이 있다면, 전문가와 상담하여 치료받는 것이 좋습니다.

 

5. 불면증에 좋은 운동

운동은 불면증 예방과 치료에 매우 효과적입니다. 하지만, 불면증을 앓고 있는 분들은 규칙적인 운동으로 스트레스를 줄이고, 긴장을 풀어주는 운동이 좋습니다.

 

-요가: 요가는 심신의 안정과 균형을 찾을 수 있도록 도와줍니다. 자세를 유지하며 숨을 깊게 들이고 내쉬는 것으로 인해 긴장을 풀어줍니다.

-타이 차이: 타이 차이는 무술로서의 면모를 가지고 있으며, 전신을 다양하게 움직이면서 혈액순환을 촉진시켜 주고 긴장을 푸는데 도움을 줍니다.

-스트레칭: 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어줌으로써 불면증을 예방하고 개선하는데 효과적입니다. 또한, 스트레칭은 몸의 회전과 이완을 촉진시켜 줌으로써 수면의 질을 향상하는데 도움을 줍니다.

-숨 가운데 걷기: 숨 가운데 걷기는 걸을 때 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬는 것을 중점으로 하는 운동입니다. 이 운동은 몸과 마음의 긴장을 푸는데 도움을 주고, 수면의 질을 향상하는데 효과적입니다.

-수영: 수영은 몸을 자연스럽게 움직일 수 있도록 도와주며, 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 또한, 수영은 근육의 이완을 촉진시키는데 도움을 줌으로써 불면증을 예방하고 개선하는데 효과적입니다.

 

위와 같은 운동을 꾸준히 하면서 불면증의 증상을 줄이는 것이 좋습니다. 단, 운동은 잠이 오기 직전에 하면 오히려 잠을 방해할 수 있으므로, 적절한 시간에 운동을 하도록 합니다.